Brian
Publié le 09/02/2026, mis à jour le 14/05/2026
5 min de lecture
La nutrition est le carburant du traileur. Sur des courses longues, parfois de 6 à 30 heures d'effort continu, ce que vous mangez avant, pendant et après la course peut faire la différence entre finir en forme ou s'effondrer avant la fin. Voici le guide complet de la nutrition en trail running.
Le corps produit de l'énergie principalement à partir de deux sources : les glucides (glycogène) et les lipides (graisses). En trail running, l'intensité modérée et la durée prolongée impliquent une consommation élevée des deux sources.
Le glycogène : stocké dans les muscles et le foie, il est la source d'énergie préférée du corps à intensité modérée à élevée. Les réserves s'épuisent en 90 à 120 minutes d'effort sans apport exogène (sans en consommer pendant la sortie), d'où la nécessité de manger pendant la course.
Les lipides : réserve d'énergie quasi-illimitée mais à faible intensité d'utilisation. Un entraînement en endurance fondamentale améliore la capacité du corps à utiliser les graisses comme carburant, ce qui préserve le glycogène pour les moments clés.
Les protéines : peu utilisées comme énergie, mais essentielles à la récupération musculaire après l'effort.
Dans les 2 à 3 jours précédant un trail de plus de 25 km, augmentez progressivement votre apport en glucides complexes :
Pâtes, riz, quinoa : base de l'alimentation pré-course. Préférez les versions complètes pour une libération d'énergie plus stable.
Pain de qualité, patates douces : bonnes sources de glucides complexes, faciles à digérer.
Réduire les fibres : dans les 24 heures avant la course, limitez les légumes crus, légumineuses et aliments trop riches en fibres pour éviter les troubles digestifs en course.
Éviter les nouvelles expériences : jamais de nouveau plat ou restaurant la veille d'une course.
Le repas du matin (3h avant le départ) :
Flocons d'avoine avec banane et un peu de miel
Ou riz blanc avec une cuillère d'huile d'olive et un peu de sel
Thé ou café léger si vous en avez l'habitude et que cela ne vous provoque pas de maux de ventre
Hydratation : 500 ml d'eau entre le réveil et le départ
La règle d'or : mangez avant d'avoir faim et buvez avant d'avoir soif. En trail, les signaux de faim et de soif arrivent souvent trop tard.
Apport cible selon la durée :
Moins de 2h : hydratation seule suffit généralement. Une banane ou un gel en option si vous le souhaitez.
2 à 4h (trail moyen) : 40 à 60g de glucides par heure, soit environ 1 gel ou 1 barre + eau toutes les 45 min.
4 à 8h (trail long) : 50 à 80g de glucides/heure. Mixer solide et liquide : gels, barres, fruits secs, bananes aux ravitaillements, bouillon chaud pour le sel.
Plus de 8h (ultra-trail) : la digestion devient complexe. Besoins en sodium importants (et sels minéraux plus généralement). Aliments salés indispensables : soupe, fromage, chips, pain avec beurre de cacahuète. Éviter les gels en excès (acidité intestinale).
Aliments populaires dans les sacs des traileurs :
Gels énergétiques , pratiques mais à ne pas surconsommer
Barres de céréales naturelles (dattes, figues, framboises)
Cake salé maison (riz, pommes de terre), idéal pour les ultra
Fruits secs + fruits à coque (abricots, figues, noix de cajou)
Compotes de pomme en gourde
Hydratation : visez 500 à 800 ml par heure selon la chaleur et l'intensité. Pensez aux électrolytes (sodium, magnésium) sur les efforts longs pour éviter les crampes.
Les postes de ravitaillement sont une opportunité pour se recharger en énergie. Conseils pratiques :
Préparez mentalement ce que vous allez prendre avant d'arriver (gel ou fruits ? eau ou boisson isotonique ?)
Remplissez vos flasques/poche à eau en priorité
Mangez en marchant plutôt qu'en vous arrêtant, si la digestion le permet
Profitez du bouillon chaud si proposé, surtout en début de nuit sur un ultra : le sel et la chaleur sont précieux
La fenêtre de récupération optimale est de 30 à 60 minutes après l'arrivée. Durant cette période, l'organisme est particulièrement réceptif à la reconstruction musculaire et au restockage du glycogène.
Protéines (20 à 30g) : lait chocolaté, yaourt grec, shake protéiné, œufs brouillés...
Glucides rapides : fruits, pain blanc, riz blanc, pour reconstituer le glycogène immédiatement
Hydratation : réhydratez avec de l'eau et des électrolytes (bouillon, eau de coco, boisson isotonique)
Repas complet dans les 2h : protéines + glucides + légumes cuits (plus digestes que les crudités après un effort long)
Dans les 48 à 72h après un ultra-trail, l'appétit peut être capricieux. Écoutez votre corps, mangez selon vos envies sans vous forcer, et privilégiez des aliments anti-inflammatoires (poissons gras, curcuma, gingembre, fruits rouges).
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Dans les 2 à 3 jours avant un trail, augmentez votre apport en glucides complexes (pâtes, riz, pain). Le matin de la course (3h avant le départ), mangez un repas riche en glucides et faible en fibres : flocons d'avoine avec banane, riz blanc avec un peu d'huile d'olive, ou pain avec du miel. Évitez tout aliment nouveau et réduisez les fibres indigestes dans les 24h pré-course.
Pour un trail de 2 à 4h, prévoyez 1 gel ou 1 barre énergétique toutes les 45 minutes, soit environ 4 à 6 unités. Sur un ultra-trail de plus de 8h, limitez les gels à 1 toutes les heures et complétez avec des aliments solides plus digestes (barres naturelles, fruits secs, cake salé, bouillon). Un excès de gels peut provoquer des troubles digestifs par acidité intestinale.
Les crampes en trail sont souvent dues à la déshydratation et au manque de sodium (sel). Pour les prévenir : hydratez-vous régulièrement (500-800 ml/heure), ajoutez des électrolytes à votre eau sur les efforts longs (tablettes ou sel), consommez des aliments salés aux ravitaillements (bouillon, chips, graines) et évitez de sur-soliciter les muscles par un départ trop rapide.
L'hyponatrémie est une dilution du sodium sanguin causée par une consommation excessive d'eau sans apport en sel. Elle survient principalement sur les ultra-trails (plus de 8h d'effort) et peut être dangereuse. Pour l'éviter : consommez des électrolytes (sodium) via des tablettes, du bouillon ou des aliments salés, et ne buvez pas en excès si vous ne transpirez pas beaucoup. Les premiers symptômes incluent nausées, maux de tête et confusion.
Dans les 30 à 60 minutes après un trail, privilégiez un combo protéines + glucides rapides : lait chocolaté, yaourt grec avec fruits, ou sandwich jambon-fromage. Réhydratez avec de l'eau et des électrolytes. Dans les 2h suivantes, un repas complet avec protéines, glucides et légumes cuits (plus digestes que les crudités) accélérera la récupération musculaire.
Courir un trail à jeun est déconseillé sauf pour des sorties d'entraînement courtes (moins d'1h30) en endurance fondamentale basse intensité. Sur des trails de compétition ou des sorties longues, s'alimenter correctement avant et pendant est indispensable pour maintenir les performances et éviter les défaillances.
Brian
Publié le 09/02/2026, mis à jour le 14/05/2026
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