Question 1

Comment est estimée ma fréquence cardiaque maximale ?

Accepted Answer

Par défaut, le calculateur utilise la formule de Tanaka (2001) : FCmax = 208 − 0,7 × âge. Issue d'une méta-analyse de 351 études et près de 19 000 sujets, elle est plus fiable que l'historique « 220 − âge », qui surestime la FCmax avant 40 ans et la sous-estime après 60 ans. Vous pouvez aussi choisir la formule 220 − âge à titre de comparaison. Attention : toute estimation par l'âge a une marge d'erreur de 7 à 12 battements ; seul un test d'effort donne votre vraie FCmax.

Question 2

Qu'est-ce que la méthode de Karvonen ?

Accepted Answer

La méthode de Karvonen (1957) calcule vos zones à partir de la fréquence cardiaque de réserve (FCR = FCmax − FC de repos), et non du simple pourcentage de FCmax. La FC cible est : FC repos + intensité × FCR. Son avantage est d'intégrer votre FC de repos, donc votre niveau d'entraînement : à âge égal, un coureur entraîné (FC de repos basse) obtient des zones différentes d'un débutant. C'est nettement plus personnalisé qu'un calcul en pourcentage de FCmax seule.

Question 3

Pourquoi faut-il connaître sa FC de repos ?

Accepted Answer

La FC de repos est le nombre de battements par minute au calme complet, idéalement mesurée le matin au réveil, allongé, avant de vous lever. Elle reflète votre niveau d'entraînement : elle baisse à mesure que le cœur se renforce. En l'intégrant via la méthode de Karvonen, vos zones deviennent réellement personnelles. Une FC de repos typique se situe entre 50 et 70 bpm, et descend souvent sous 50 chez les coureurs bien entraînés.

Question 4

À quoi servent les 5 zones d'entraînement ?

Accepted Answer

Chaque zone correspond à une intensité et un objectif. Zone 1 (récupération) : footing très léger. Zone 2 (endurance fondamentale) : la base, allure où l'on peut parler, à privilégier pour le volume. Zone 3 (tempo) : allure soutenue maîtrisée. Zone 4 (seuil) : effort dur soutenable 20-40 min, clé pour progresser. Zone 5 (VO2max) : intensité maximale du fractionné court. Une erreur fréquente des coureurs est de passer trop de temps en zone 3, ni assez facile ni assez dur : la plupart du volume devrait se faire en zone 2.

Question 5

Qu'est-ce que la fameuse « zone 2 » ?

Accepted Answer

La zone 2 correspond à l'endurance fondamentale, soit environ 60 à 70 % de votre fréquence cardiaque de réserve. C'est l'allure à laquelle vous pouvez tenir une conversation sans être essoufflé. Très médiatisée, elle développe le système aérobie, la capacité à brûler les graisses et l'endurance de base, tout en limitant la fatigue et le risque de blessure. La majorité de vos sorties devrait s'y dérouler : c'est le socle sur lequel se construit la performance.

Question 6

Les zones cardiaques remplacent-elles la VMA et les allures ?

Accepted Answer

Elles sont complémentaires. Les zones cardiaques pilotent l'intensité par le cœur (utile car la FC intègre la fatigue, la chaleur, le dénivelé), tandis que la VMA et les allures pilotent par la vitesse. En endurance fondamentale et par forte chaleur ou en trail, la FC est souvent plus pertinente. Sur le fractionné court, l'allure est plus réactive (le cœur a de l'inertie). Beaucoup de coureurs combinent les deux : la FC pour les sorties longues et faciles, l'allure pour les séances rapides.

Zones de fréquence cardiaque

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