Zones de fréquence cardiaque

Par défaut, le calculateur utilise la formule de Tanaka (2001) : FCmax = 208 − 0,7 × âge. Issue d'une méta-analyse de 351 études et près de 19 000 sujets, elle est plus fiable que l'historique « 220 − âge », qui surestime la FCmax avant 40 ans et la sous-estime après 60 ans. Tu peux aussi choisir la formule 220 − âge à titre de comparaison. Attention : toute estimation par l'âge a une marge d'erreur de 7 à 12 battements ; seul un test d'effort donne ta vraie FCmax.

La méthode de Karvonen (1957) calcule tes zones à partir de la fréquence cardiaque de réserve (FCR = FCmax − FC de repos), et non du simple pourcentage de FCmax. La FC cible est : FC repos + intensité × FCR. Son avantage est d'intégrer ta FC de repos, donc ton niveau d'entraînement : à âge égal, un coureur entraîné (FC de repos basse) obtient des zones différentes d'un débutant. C'est nettement plus personnalisé qu'un calcul en pourcentage de FCmax seule.

La FC de repos est le nombre de battements par minute au calme complet, idéalement mesurée le matin au réveil, allongé, avant de te lever. Elle reflète ton niveau d'entraînement : elle baisse à mesure que le cœur se renforce. En l'intégrant via la méthode de Karvonen, tes zones deviennent réellement personnelles. Une FC de repos typique se situe entre 50 et 70 bpm, et descend souvent sous 50 chez les coureurs bien entraînés.

Chaque zone correspond à une intensité et un objectif. Zone 1 (récupération) : footing très léger. Zone 2 (endurance fondamentale) : la base, allure où l'on peut parler, à privilégier pour le volume. Zone 3 (tempo) : allure soutenue maîtrisée. Zone 4 (seuil) : effort dur soutenable 20-40 min, clé pour progresser. Zone 5 (VO2max) : intensité maximale du fractionné court. Une erreur fréquente des coureurs est de passer trop de temps en zone 3, ni assez facile ni assez dur : la plupart du volume devrait se faire en zone 2.

La zone 2 correspond à l'endurance fondamentale, soit environ 60 à 70 % de ta fréquence cardiaque de réserve. C'est l'allure à laquelle tu peux tenir une conversation sans être essoufflé. Très médiatisée, elle développe le système aérobie, la capacité à brûler les graisses et l'endurance de base, tout en limitant la fatigue et le risque de blessure. La majorité de tes sorties devrait s'y dérouler : c'est le socle sur lequel se construit la performance.

Elles sont complémentaires. Les zones cardiaques pilotent l'intensité par le cœur (utile car la FC intègre la fatigue, la chaleur, le dénivelé), tandis que la VMA et les allures pilotent par la vitesse. En endurance fondamentale et par forte chaleur ou en trail, la FC est souvent plus pertinente. Sur le fractionné court, l'allure est plus réactive (le cœur a de l'inertie). Beaucoup de coureurs combinent les deux : la FC pour les sorties longues et faciles, l'allure pour les séances rapides.