Le Cooper classique dure 12 minutes et te demande de courir la plus grande distance possible. Le Demi-Cooper ne dure que 6 minutes, ce qui le rend moins éprouvant physiquement et mentalement. Pour calculer la VMA, on multiplie la distance du Demi-Cooper par 2. Les deux tests donnent des résultats similaires, mais le Demi-Cooper est plus intense (allure proche de la VMA) tandis que le Cooper classique demande plus de gestion de l'effort.

Il est recommandé de refaire le test toutes les 8-12 semaines pour mesurer ta progression. Faire le test trop souvent (chaque semaine) n'apporte rien car la VMA évolue lentement, et c'est très fatiguant physiquement. À l'inverse, le faire trop rarement (6 mois) ne te permet pas d'ajuster tes entraînements régulièrement. L'idéal est de le planifier 3-4 fois par an, au début de chaque nouveau cycle d'entraînement.

Tu peux faire le test seul, mais être accompagné présente des avantages : un partenaire peut chronométrer, compter les tours sur la piste, et surtout te motiver dans les dernières minutes qui sont mentalement difficiles. Si tu es seul, utilise une montre GPS avec alarme toutes les 2 minutes pour suivre ton rythme, et note tes temps de passage pour analyser si tu es parti trop vite ou si tu as bien géré l'effort.

Une fois ta VMA connue, tu peux l'utiliser pour toutes tes séances de fractionné : séances courtes (30s-30s à 105-110% VMA), moyennes (3min-2min à 95-100% VMA), longues (6min-2min à 90-95% VMA). Pour tes courses, utilise environ 95% VMA sur 5km, 90% sur 10km, 85% sur semi-marathon, et 80% sur marathon. Ces pourcentages sont des repères moyens et varient selon ton profil (coureur de vitesse ou d'endurance).

Pour une VMA de 15 km/h, tu dois parcourir environ 3180 mètres en 12 minutes (Cooper classique) ou 1590 mètres en 6 minutes (Demi-Cooper). C'est l'équivalent de 7,95 tours de piste d'athlétisme en 12 minutes. Si tu parcours cette distance, cela signifie que tu peux maintenir une allure de 4 min/km pendant 12 minutes, ce qui est un bon niveau pour un coureur amateur régulier.

Le test de Cooper est plus fiable pour les coureurs d'endurance que pour les sprinters. Si tu es habitué aux efforts longs (semi, marathon), le résultat sera précis. En revanche, si tu es plutôt orienté vitesse pure (100m, 200m), le test sous-estimera légèrement ta vraie VMA. De plus, les coureurs débutants ont souvent du mal à gérer l'effort sur 12 minutes et partent trop vite, ce qui fausse le résultat. Dans ce cas, le Demi-Cooper (6 minutes) peut être plus adapté.

La VMA est la vitesse (en km/h) à laquelle tu atteins ta consommation maximale d'oxygène. Le VO2max est la quantité d'oxygène (en ml/min/kg) que ton corps peut utiliser au maximum. Ce sont deux faces de la même pièce : la VMA est l'expression pratique (pour définir tes allures), le VO2max est la mesure physiologique (nécessite un test en laboratoire avec masque). Le test de Cooper estime ta VMA, pas directement ton VO2max (même si les deux sont liés).

Oui, surtout si tu débutes ! Un coureur débutant peut gagner 1-2 km/h de VMA en quelques mois avec un entraînement régulier (3-4 sorties/semaine dont 1 séance de fractionné). Pour un coureur confirmé, les progrès sont plus lents : 0,5 km/h par an est déjà excellent. Les séances les plus efficaces pour améliorer la VMA sont les fractionnés courts (30-30, 1min-1min) à 100-110% VMA, répétés 2 fois par semaine avec au moins 48h de récupération entre.