Calculateur de nutrition course & trail

Le calcul part de la loi de Margaria : sur le plat, courir coûte environ 1 kcal par kilogramme de poids corporel et par kilomètre, indépendamment de la vitesse. Ainsi, un coureur de 70 kg dépense environ 70 kcal par km, soit près de 2950 kcal sur un marathon. Pour le trail, le dénivelé augmente cette dépense : on applique le coût énergétique de la pente mesuré par Minetti (2002). Plus le D+ est important, plus la dépense grimpe par rapport à un parcours plat de même distance.

Les recommandations de l'ACSM et de la diététique sportive dépendent de la durée de l'effort. Pour un effort de 1 à 2,5 heures, vise 30 à 60 g de glucides par heure. Au-delà de 2,5 à 3 heures, tu peux monter jusqu'à 90 g par heure, à condition d'utiliser des glucides « multi-transportables » (mélange glucose + fructose) qui s'absorbent par deux voies différentes. En dessous d'une heure d'effort, l'apport en glucides est facultatif. Attention : ces quantités se testent à l'entraînement, car la tolérance digestive est très individuelle.

L'ACSM recommande environ 400 à 800 mL de liquide par heure pendant un effort d'endurance intense. La fourchette haute concerne les coureurs lourds et rapides, par forte chaleur ; la fourchette basse les coureurs légers, par temps frais. Le plus important est d'ajuster ta boisson à ta transpiration réelle : boire plus que ce que l'on transpire est le principal facteur d'hyponatrémie (taux de sodium sanguin trop bas), un trouble potentiellement grave. Bois donc régulièrement, à la sensation de soif, sans excès.

On perd du sodium en transpirant, et ce sel est essentiel à l'équilibre hydrique et à la fonction musculaire et nerveuse. L'ACSM recommande 500 à 700 mg de sodium par litre de boisson pour compenser les pertes sur les efforts longs et chauds. Le sodium aide aussi l'absorption de l'eau et des glucides au niveau intestinal, et limite le risque d'hyponatrémie. Sur un effort court et frais, un apport spécifique n'est généralement pas nécessaire ; il devient important au-delà de 2 heures, surtout par forte chaleur ou si tu transpires beaucoup (traces blanches de sel sur la peau).

Chaque coureur a des goûts et une tolérance digestive différents. Le calculateur propose donc trois profils couvrant approximativement tes besoins en glucides : « plutôt solide » (barres, fruits, eau et électrolytes), « équilibré » (mélange de barres, gels et boisson énergétique) et « plutôt liquide » (surtout gels et boisson, idéal si l'estomac est sensible ou à allure soutenue). Tu choisis celui qui te correspond, puis tu l'adaptes à tes produits favoris. Le graphique te montre dans quelle mesure chaque stratégie couvre tes besoins en glucides, eau et sodium.

Commence tôt, dès 30 à 45 minutes d'effort, sans attendre la fatigue. Il est beaucoup plus facile de prévenir le « coup de barre » (hypoglycémie, déplétion du glycogène) que de le rattraper une fois installé. Mieux vaut de petites prises régulières qu'une grosse quantité d'un coup, qui surcharge l'estomac. Sur les formats courts (moins d'une heure), l'alimentation pendant l'effort est facultative si tu es parti bien nourri et hydraté.

Les principes sont identiques (glucides, eau, sodium), mais le trail impose quelques spécificités. Le dénivelé augmente la dépense calorique, donc les besoins énergétiques. Les efforts en montagne sont souvent plus longs, ce qui place dans la zone des 90 g de glucides par heure et nécessite une vraie gestion du sodium. Enfin, en trail, on alterne marche et course : les phases de marche en montée sont idéales pour s'alimenter, car la digestion y est plus confortable qu'en pleine course.