Calculateur de nutrition course & trail
Calories, glucides, eau et sodium selon votre distance et votre dénivelé, avec 3 stratégies de ravitaillement
Calculateur de nutrition course & trail
Estimez vos calories dépensées et vos besoins en glucides, eau et sodium, puis choisissez une stratégie de ravitaillement adaptée à vos goûts.
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Vos besoins nutritionnels s'afficheront ici
Bien se nourrir en course : calories, glucides, eau et sodium
La nutrition est le « quatrième sport » de l'endurance : on peut avoir les jambes, et tout perdre faute d'un ravitaillement adapté. Quatre piliers comptent : l'énergie dépensée (calories), les glucides qui alimentent le muscle, l'eau pour compenser la transpiration, et le sodium pour l'équilibre hydrique.
Notre calculateur s'appuie sur des références scientifiques solides : Margaria pour le coût énergétique de la course, Minetti pour l'effet du dénivelé, et les recommandations de l'ACSM pour les glucides, l'hydratation et le sodium. Toutes les sources sont détaillées en bas de page.
Conseils nutrition : avant, pendant et après
Avant la course
- Visez un repas riche en glucides 3 à 4 h avant le départ (féculents, peu de gras et de fibres pour éviter les troubles digestifs).
- Arrivez bien hydraté : 5 à 10 mL d'eau par kg de poids dans les 2 à 4 h avant l'effort (ACSM), sans excès.
- Testez votre stratégie à l'entraînement : on ne découvre jamais un produit le jour de la course.
Pendant la course
- Commencez à vous alimenter tôt (dès 30-45 min), sans attendre la fatigue : il est plus facile d'éviter le coup de barre que de le rattraper.
- Fractionnez : de petites quantités régulières passent mieux qu'une grosse prise d'un coup.
- Sur les efforts longs (> 2,5 h), privilégiez des glucides multi-transportables (glucose + fructose) pour absorber jusqu'à 90 g/h.
- Buvez à la sensation de soif et selon votre plan : ne buvez pas plus que vous ne transpirez (risque d'hyponatrémie), surtout par temps frais.
Après la course
- Dans les 30 à 60 min, associez glucides et protéines pour relancer la récupération (reconstitution du glycogène et réparation musculaire).
- Réhydratez-vous avec du sodium pour favoriser la rétention d'eau, surtout si vous avez beaucoup transpiré.
Questions fréquentes sur la nutrition en course et en trail
Sources & méthodologie
Tous les besoins sont estimés à partir de références scientifiques reconnues, sans valeur posée au hasard :
- Margaria, R., Cerretelli, P., Aghemo, P., & Sassi, G. (1963). Energy cost of running. Journal of Applied Physiology, 18, 367-370.Le coût net de la course sur le plat est d'environ 1 kcal par kg de poids corporel et par km, indépendamment de la vitesse. Base du calcul de la dépense calorique.
- Minetti, A. E. et al. (2002). Energy cost of walking and running at extreme uphill and downhill slopes. J. Appl. Physiol., 93(3), 1039-1046.Coût énergétique de la course selon la pente. Utilisé pour majorer la dépense calorique en fonction du dénivelé (D+/D-).
- Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2016). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the ACSM: Nutrition and Athletic Performance. Med. Sci. Sports Exerc.Apports glucidiques recommandés à l'effort : 30-60 g/h pour 1 à 2,5 h, jusqu'à 90 g/h (glucides multi-transportables) au-delà de 2,5-3 h.
- Sawka, M. N. et al. (2007). American College of Sports Medicine Position Stand: Exercise and Fluid Replacement. Med. Sci. Sports Exerc., 39(2), 377-390.Hydratation à l'effort : environ 400-800 mL/h selon le gabarit, l'allure et la chaleur. Apport de sodium de 500-700 mg par litre de boisson pour compenser les pertes sudorales.
- Revues sur l'hyponatrémie d'effort (EAH).Boire plus que ce que l'on transpire est le principal facteur d'hyponatrémie d'effort. D'où l'importance de ne pas surboire et d'apporter du sodium sur les efforts longs et chauds.
Anticipez votre nutrition, performez le jour J
Que vous prépariez un 10 km, un marathon ou un ultra-trail, connaître vos calories dépensées et vos besoins en glucides, eau et sodium change tout. En planifiant votre ravitaillement à l'avance et en le testant à l'entraînement, vous évitez le coup de barre, les troubles digestifs et la déshydratation. Choisissez la stratégie qui colle à vos goûts, ajustez-la à vos produits préférés, et avancez vers vos objectifs avec l'énergie au bon endroit, au bon moment.
