La formule est simple : min/km = 60 / vitesse (km/h). Par exemple, si tu cours à 12 km/h, ton allure est 60 / 12 = 5:00 min/km. Inversement, si tu cours à 5:00 min/km, ta vitesse est 60 / 5 = 12 km/h. Le calculateur fait cette conversion automatiquement dans les deux sens. Astuce : pour les calculs rapides, retiens que 10 km/h = 6:00/km et 15 km/h = 4:00/km.

Pour un premier 10 km, l'objectif n'est pas la performance mais finir confortablement. Vise une allure que tu peux tenir en parlant (test de la conversation). Si tu cours habituellement à 7:00/km en endurance, vise 7:15-7:30/km en course pour avoir de la marge. Ne pars JAMAIS trop vite au début : l'euphorie du départ pousse à accélérer, mais tu le paieras cher après le km 7. Mieux vaut finir en accélérant qu'en marchant !

Plusieurs facteurs expliquent cela : 1) Le stress et l'excitation te font partir trop vite, puis tu t'effondres. 2) La foule ralentit dans les premiers kilomètres (surtout grosses courses). 3) Le parcours : dénivelé, virages, revêtement différent de ton parcours habituel. 4) La météo : chaleur, vent de face, pluie. 5) Le manque d'expérience : la gestion d'effort en course s'apprend avec le temps. Conseil : vise 10-15 secondes plus lent que ton allure d'entraînement pour ta première course.

Généralement, ton allure sur semi-marathon sera 15-20 secondes plus lente par kilomètre qu'un 10 km. Par exemple : si tu cours un 10 km à 5:00/km (50 min), tu peux viser le semi à 5:15-5:20/km (1h51-1h54). Cette différence vient de la durée d'effort : un 10 km dure 40-70 min (effort intense), un semi 1h30-2h30 (endurance). Ton corps ne peut pas maintenir la même intensité 2 fois plus longtemps. Avec l'entraînement, cet écart se réduit.

Le dénivelé change tout ! En montée, ton allure ralentit automatiquement : c'est normal et souhaitable. Ne force pas pour garder ton allure de plat, tu exploserais. En descente, ne te laisse pas emporter : les quadriceps encaissent beaucoup, tu risques blessures et crampes. Règle d'or : gérer à l'effort ressenti, pas à l'allure. Si ton allure est 5:00/km en plat, accepte de faire 6:30/km en montée et 4:30/km en descente. L'essentiel est de maintenir une fréquence cardiaque stable.

Ça dépend de ta stratégie ! Le finish rapide (ou "kick") dans les derniers 1-2 km est gratifiant et efficace SI tu as bien géré avant. Si tu arrives au dernier km avec encore de l'énergie, c'est même recommandé : ton corps puise alors dans ses dernières réserves. En revanche, si tu es déjà à fond ou en difficulté, n'accélère pas : tu risques d'exploser et de perdre du temps. Pour débuter, vise un finish stable (même allure jusqu'au bout), puis avec l'expérience tu apprendras à finir fort.

Fais un test en conditions réelles : cours 70-80% de la distance visée à l'allure cible. Par exemple, pour un objectif semi à 5:30/km, cours 15 km à 5:30/km un jour d'entraînement. Si tu termines confortablement, l'objectif est atteignable. Si tu peines après 10 km, revois l'allure à la baisse. Autre méthode : utilise un test 5 km ou VMA pour estimer ton potentiel (calculateur de prédictions). Enfin, applique la règle des 10% max de progression : ne vise pas 30 secondes/km plus rapide que ta dernière course.

Les GPS ne sont pas parfaits et ont une marge d'erreur de 1-3%. En ville ou sous les arbres, le signal GPS est perturbé : virages serrés, tunnels, immeubles faussent le tracé. Résultat : la distance mesurée peut être 10,2 km au lieu de 10 km, ce qui change l'allure calculée. De plus, en course, tu ne cours pas la ligne idéale : tu doubles des coureurs, évites des flaques, ce qui allonge la distance. Conseil : fie-toi aux bornes kilométriques officielles de la course, pas uniquement à ton GPS.