Courir en hiver : s'équiper pour faire du sport par temps froid

Courir en hiver : s'équiper pour faire du sport par temps froid

Quand les températures chutent, beaucoup de coureurs suspendent leur entraînement jusqu'au printemps. C'est une erreur. L'hiver est en réalité une excellente période pour travailler son endurance de base, et courir dans le froid est parfaitement possible dès lors qu'on s'équipe correctement. Le bon matériel fait toute la différence entre une sortie agréable et un moment de souffrance dont on ne garde aucun bon souvenir.

Le principe des trois couches

La règle d'or du running hivernal, c'est la superposition de couches. On ne s'habille pas "lourd", on s'habille "en couches" que l'on pourra retirer ou conserver selon l'intensité de l'effort et les conditions météo.

La première couche, dite couche de base, est la plus importante. Elle doit être en matière synthétique respirante (polyester, polypropylène) ou en laine mérinos légère. Son rôle est d'évacuer la transpiration vers l'extérieur pour éviter que la sueur refroidisse le corps. Le coton est déconseillé : il retient l'humidité et refroidit la peau.

La deuxième couche apporte de l'isolation thermique sans bloquer la respirabilité. Une veste softshell légère, un gilet coupe-vent, ou un haut technique à long manches légèrement chaud convient bien. Elle est facultative par temps doux et indispensable en dessous de 5°C.

La troisième couche, coupe-vent ou imperméable léger, protège du vent et de la pluie fine. Elle s'utilise en condition humide ou très venteuse. Sur une sortie d'intensité modérée à élevée, beaucoup de coureurs en ont une dans le bras ou dans une poche de ceinture plutôt que sur le dos.

Les jambes et les pieds méritent autant d'attention que le haut du corps

On pense souvent à se couvrir le torse, mais les jambes ont besoin du même soin. En dessous de 8°C, opter pour un collant technique long est conseillé. Les collants conçus pour le running hivernal intègrent souvent un panneau coupe-vent à l'avant des cuisses, là où le vent frappe directement pendant l'effort.

Pour les pieds, par temps sec et froid, une chaussure running classique avec une chaussette légèrement plus épaisse suffit souvent. Par temps humide ou sur terrain givré, des chaussures avec une membrane imperméable (type Gore-Tex) ou des chaussures trail offrant une meilleure accroche sur les surfaces glissantes sont beaucoup plus adaptées. Attention aussi à la technicité du terrain, car une simple pellicule de givre peut rendre un chemin traître et conduire à une chute mémorable.

Les accessoires qui changent vraiment la sortie

La tête, les mains et le cou perdent beaucoup de chaleur. Trois accessoires simples permettent de faire une grande différence.

Un bonnet ou un bandeau couvrant les oreilles est indispensable par température négative. Les modèles fins en matière technique respirante conviennent très bien, ils n'encombrent pas et peuvent se glisser dans une poche si la température augmente.

Des gants fins de running, souvent avec un revêtement tactile pour utiliser son téléphone, protègent les mains sans handicaper le geste. Les extrémités des doigts sont particulièrement sensibles au froid, et comme on le sait tous avoir froid au main c'est pas agréable du tout !

Un tour de cou ou un buff léger protège la gorge et le bas du visage sans gêner la respiration. Certains coureurs le montent sur le nez les jours de grand froid, ce qui aide à réchauffer l'air inspiré.

Visibilité et sécurité quand les jours raccourcissent

En hiver, les sorties du matin ou du soir se déroulent souvent dans une obscurité partielle ou totale. Être visible des automobilistes est une question de sécurité à ne pas négliger. Les vêtements avec surfaces réfléchissantes sont devenus courants et constituent un minimum. Une lampe frontale légère fixée sur le bonnet ou sur le baudrier de ceinture est un plus non négligeable pour les chemins peu éclairés et pour anticiper les obstacles (flaques, racines, givre).

Adapter son allure et ses ambitions

Le froid augmente l'effort perçu au démarrage. Pendant les premières minutes, l'organisme n'a pas encore monté en température et les muscles sont plus raides. Il es très important de partir tranquillement et de laisser le corps trouver son rythme naturellement. La tentation de forcer pour se réchauffer vite est compréhensible, mais elle augmente le risque de blessure.

Par grand froid, il est aussi utile de raccourcir les sorties longues ou de les remplacer par plusieurs sorties un peu plus courtes dans la semaine, plutôt que de s'exposer plusieurs heures de suite à des températures négatives.

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